Як допомогти самому собі?

В ситуації сильного стресу у Вас може виникнути відчуття, що все розвалюється на частини. Безпомічність, розгубленість, тривога.

Якщо тривога починає керувати нашим життям, то його якість суттєво страждає: тривожні думки не дають можливості зосередитися на роботі чи інших повсякденних справах, людина втрачає відчуття задоволення від тих активностей, які приносили його раніше, поступово наростає стан роздратування чи пригнічення.

Іншою особливістю тривоги є те, що вона може проявлятися по-різному. Інколи окрім відчуття постійного напруження та негативних думок, тривога може супроводжуватися відчуттям нестачі повітря, сильним серцебиттям, запамороченням, пітливістю, відчуттям жару чи холоду. Такі ознаки є дуже характерними для панічних атак і часто імітують симптоми, які зустрічаються при інших захворюваннях.

Незважаючи на те, що тривожні стани чи панічні атаки можуть виникати періодично і тривати недовго, вони мають тенденцію повторюватися. Кожного разу, переживаючи черговий напад паніки та тривоги людина стає все більш напруженною та розгубленою, відчуває себе виснаженою, можуть спостерігатися порушення сну.

Саме тому для збереження психічного і фізичного здоров’я надзвичайно важливо відволікатися.

Дрібні повсякденні рутинні справи дозволяють війти із стану зацикленості, повернути собі відчуття контролю, додають сил.

Виберіть із списку найпростіших активностей ті, які Вам більше подобаються і використовуйте.

v Застеліть ліжко. Дуже охайно і красиво!

v Зробіть зарядку, хоча б декілька простих вправ;

v Нагодуйте тварин (своїх, або бродячих);

v Зробіть ревізію в холодильнику(заодно можна і помити);

v Заваріть чай у заварнику;

v Зробіть дихальну гімнастику;

v Придумайте для себе мотиваційний підтримуючий лист;

v Прогуляйтеся (якщо маєте таку можливість);

v Звільніть телефон від непотрібної інформації;

v Випийте стакан води дрібними ковтками;

v Перебирайте вервиці(чотки);

v Спробуйте вирішити головоломку чи кросворд;

v Займіться рукоділлям (шиття, вишивання, латання тощо);

v Вимийте посуд, квіти, переберіть речі;

v Прочитайте декілька сторінок книжки, яку давно відкладали;

v Намалюйте що-небудь;

v Ліпіть із пласталіну;

v Розфарбовуйте;

v Виконуйте будь-які ритмічні вправи;

v Відгадуйте загадки;

v Розкладіть шкарпетки по парах, а білизну за кольорами;

v Випрасуйте речі.

Ми розуміємо, що коли тривога заполоняє, відволікатися непросто. Але найголовніше – спробувати. А далі – вже буде простіше.

Ø За будь-якої нагоди спіть, навіть якщо для цього треба випити заспокійливе;

ØПийте воду. Зневоднений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніша за їжу;

ØРобіть інформаційні паузи від читання новин;

ØВиключайте режим жалості за всім матеріальним;

ØВключіться в план «що я зроблю після війни»;

ØРятуйтеся гумором. Це надійний щит для мозку, щоб трохи знизити кортизол;

ØОбіймайтеся;

Ø Говоріть близьким «я тебе люблю». Такі слова допомагають тримати сили.

Дихальна гімнастика

Ще один варіант заспокоєння та нормалізації психоемоційного стану: техніка чотирьох стихій:

Сідаємо зручно так, що б ступні стояли на підлозі, робимо 2-3 повільних вдихів-видихів.

- земля, на якій стоять наші ноги асоціюється із захищеністю та силою, уявіть як ці відчуття проходять від пальців ніг до маківки голови;

- зробіть декілька глибоких вдихів-видихів, уявляючи, як повітря, що асоціюється із силою та балансом наповнює ваше тіло;

- відчуйте слину у роті, яка власно і є водою, що асоціюється із спокоєм та розслабленням. Якщо слини немає, уявіть шматочок лимону у роті;

- уявіть як яскравий приємний світ, приємного для вас кольору світить на вас зверху повністю вкриваючи все тіло.

Зробіть декілька вдихів і видихів, розслабте тіло.